Oddychanie-esencja aktywności fizycznej
Każdy zaczynając swoją przygodę z treningiem jest świadomy dwóch rzeczy w drodze po określone cele.
Dieta i Trening.
Zgodzę się, jednak nie do końca. Jeden bardzo ważny element układanki jest z reguły kompletnie pomijany przy pracy z własnym ciałem. A mianowicie oddech.
Oddech w prostej definicji określamy jako zespół procesów fizjologicznych wymiany gazów ze środowiskiem. Przyjmujemy Tlen, oddajemy Dwutlenek Węgla. Niestety czynniki zewnętrzne, które lubię określać jako „zachodni tryb życia” nieco pogmatwały cały, jakby nie patrzeć prosty proces. Życie w wiecznym stresie, pogoń za narastającymi obowiązkami, złe nawyki żywieniowe, brak odpowiedniej ilości snu… wiele czynników wpływa na zaburzenie prawidłowego wzorca oddechowego. Z czym się to wiążę?
1.Chroniczna hiperwentylacja
Problem, którego często nie jesteśmy nawet świadomi. Zbyt duża objętość oraz częstotliwość pobieranego przez organizm powietrza skutkuje zbyt intensywnym pozbywaniem się dwutlenku węgla. Dwutlenek węgla odgrywa zaś ogromną rolę w uwalnianiu tlenu do poszczególnych tkanek za pomocą krwiobiegu. Jeżeli jest go zbyt mało, naczynia krwionośne obkurczają się a wiązania hemoglobiny z tlenem stają się zbyt silne, aby był on swobodnie oddawany do pozostałych tkanek. Tłumaczy to efekt Bohra.
2.Problemy natury metabolicznej
Metabolizm jako podstawa przemian chemicznych organizmu powinien funkcjonować swobodnie. Wiąże się to z utylizacją energii pobieranej z pożywienia w postaci procesów trawiennych, które pozwalają Nam korzystać z dostarczanych kalorii.
3.„Zadyszka” podczas wysiłku
Popularny proces, którego myślę każdy w życiu doświadczył. Brak tchu, podwyższona praca serca i temperatury ciała. Czynniki nie pozwalające na kontynuacje treningu, szczególnie jeżeli jest on mocno intensywny.
Jak tego uniknąć ?
Po pierwsze jedynym naturalnym narzędziem do pracy nad oddechem jest Nos. Gwarantuje on oczyszczenie powietrza z potencjalnie znajdujących się w nim toksyn, ogrzewa je do optymalnej dla Nas temperatury oraz reguluje prawidłową objętość ( nosem nie nabierzemy tyle powietrza co ustami). Warto również wspomnieć o procesie uwalniania Tlenku Azotu, który gra ogromną rolę w układzie immunologicznym, krwionośnym czy też nerwowym. Uzyskamy ten cenny pierwiastek również wyłącznie oddychaniem nosem.
Po drugie czas na prosty test wysycenia organizmu tlenem, który pozwoli określić gdzie się znajdujemy. Znajdź wygodną pozycję, w której jesteś w stanie swobodnie oddychać. Weź parę naturalnych wdechów i wydechów (wyłącznie przez nos ! ). Po czym po wybranym przez siebie wydechu wstrzymaj powietrze i włącz stoper. Trzymaj bezdech do pierwszego mocniejszego pragnienia poboru powietrza i zatrzymaj czas. Ile sekund byłeś/byłaś w stanie wytrzymać ?
Docelowo dążymy do 40 sekund. Jest to liczba gwarantująca brak jakichkolwiek objawów hiperwentylacji oraz świetną tolerancję organizmu na dwutlenek węgla.
Co jednak jeżeli Nasz wynik nawet nie jest zbliżony do docelowego?
Czas na trening wzorca oddechowego ! Krok po kroku postaram się przedstawić Ci w jaki sposób naprawić cały proces.
1.Przepona
Główny mięsień oddechowy gwarantujący prawidłową pracę całego układu. Znajdź komfortową pozycję ( załóżmy leżącą ze zgiętymi nogami i stopami podpartymi o ziemię). Wyobraź sobie, że chcesz maksymalnie rozciągnąć kręgosłup w górę, otworzyć klatkę piersiową i rozluźnić okolicę brzucha (zrób to w naturalny sposób bez zbędnego napinania ciała). Połóż jedną rękę na klatkę piersiową, drugą na brzuch. Staraj się pracować ręką na brzuchu w górę i w dół. Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchomo. Postaraj się zrobić kilkanaście takich ruchów, pozwoli to odblokować i zmusić mięsień do pracy.
2.Korygowanie pracy przepony z oddechem
Znamy już prawidłową pracę przepony. Czas na dodanie oddechu. Skupmy się wpierw na tym, aby objętość wdechu była naturalna ( większy wdech wcale nie gwarantuje lepszego dotlenienia organizmu). Skoryguj uniesienie brzucha z wdechem, obniżenie go zaś z wydechem. Powtarzaj proces do momentu aż będzie on dla Ciebie całkiem naturalny.
3.Oddychaj regularnie i miarowo
Sytuacja wygląda następująco. Proces wydechu powinien być stosunkowo dłuższy, kolejny wdech poprzedzony zaś naturalną pauzą. Dla wizualizacji ujmijmy to w liczbach.
A) 2 sekundowy wdech nosem
B) 4 sekundowy wydech nosem
C) 2 sekundowa pauza po wydechu
Pracując nad wydolnością przydatnym zabiegiem będzie wystawianie układu oddechowego na krótkotrwałą obniżoną podaż tlenu kosztem zwiększonej obecności dwutlenku węgla. Pracując na oddechu przeponą należy delikatnie docisnąć klatkę piersiową oraz brzuch w celu utrudnienia poboru tlenu. Bawimy się wówczas skracaniem czasu wdechu, wydłużaniem fazy wydechu oraz pauz. Pamiętajmy, aby technikę tę stosować wyłącznie w przypadku jeżeli Nasz wynik testu wynosi conajmniej 20 sekund.
Podsumowując, proces oddychania jest równie ważnym aspektem rozwoju co żywienie, czy trening. Naszym zadaniem jest upewnić się, że pobieramy ze środowiska wyłącznie tyle tlenu, ile potrzebujmy. Wzorzec oddechowy reguluje pracę całego organizmu, co za tym idzie również wymaga treningu. Skupmy się na pracy od podstaw, co na pewno przełoży się na poprawę komfortu życia oraz poprawę wyników treningowych.
by: Kacper Zwolan